Podczas biegu ciężar ciała koncentruje się na przedniej części nóg. Powoduje to obciążenie różnych mięśni ciała i może prowadzić do częstych kontuzji związanych z bieganiem. Być może słyszałeś od znajomych, przeczytałeś w Internecie lub zobaczyłeś w telewizji, że bieganie jest złe dla Ciebie i zaszkodzi Ci. Ale nie ma prawdy w tym stwierdzeniu: Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób. Czy to wzgórze, tor, czy bieżnia - istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie tego fantastycznego ćwiczenia. Ale jeśli nie jesteś ostrożny, bieganie może być również niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Wiele osób zaczyna swój nowy program ćwiczeń od planowania, jak będą trenować i co będą jeść po rozpoczęciu rutyny. Niestety, nie zawsze jest to najlepsze podejście, jeśli chodzi o bieganie.

Znaczenie dobrego buta do biegania

Wysokiej jakości para butów do biegania jest niezbędna dla zdrowia Twoich stóp, nóg i pleców. Złe buty mogą niepotrzebnie obciążyć Twoje ciało i sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje. Jeśli chcesz pozostać wolny od kontuzji, zawsze upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania dla swojego typu stopy. Bardzo ważne jest, abyś przed rozpoczęciem biegania wybrał odpowiedni model butów do biegania dla swojego typu ciała. Na przykład, jeśli masz wysoko wysklepioną stopę, potrzebujesz butów do biegania z wyższą podeszwą środkową. Jeśli masz nisko wysklepioną stopę, potrzebujesz buta z niższą podeszwą środkową. But powinien być dobrze dopasowany do Twojej stopy, tak aby zapewniał dobre wsparcie i nie powodował bólu.

Czym jest dobry but do biegania?

Dobry but do biegania to taki, który ma odpowiedni rozmiar i amortyzację, posiada trwały i oddychający materiał górny oraz elastyczną i sztywną podeszwę środkową. Buty do biegania są zaprojektowane tak, aby chronić Twoje stopy i dolne partie nóg, zwłaszcza kostki i kolana, podczas ćwiczeń. Mogą również pomóc Ci uniknąć kontuzji i poprawić wydajność. Większość butów do biegania ma grubą podeszwę, która pochłania uderzenia spowodowane przez stopę uderzającą o ziemię podczas ćwiczeń. Ponieważ podeszwy są grubsze, buty są cięższe i nie są idealne do innych zajęć fitness. Na przykład nie chcesz nosić butów do biegania, aby wykonywać przysiady lub inne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.

Forma i technika biegania

Nie każdy ma idealną formę biegową i to jest OK. Jeśli jednak masz tendencję do nadmiernego stawiania kroków, obciążasz swoje ciało i zwiększasz szansę na kontuzję. Możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwracając uwagę na swoją technikę biegu. Niektóre sposoby na poprawę formy to: Bieganie na kulach stóp, a nie na piętach. Pozwól, by to ramiona wykonywały pracę, a nie biodra. Patrz prosto przed siebie, a nie w dół. Podczas biegu trzymaj kolana zgięte i staraj się nie przesadzać. Być może słyszałeś, że powinieneś unikać nadmiernego ściągania, ale czym dokładnie jest nadmierne ściąganie? Nadmierny rozbieg ma miejsce, gdy lądujesz na pięcie, a następnie odpychasz się palcami.

Zasada bezpieczeństwa na bieżni

Biegając na bieżni, zawsze zachowuj wyprostowaną postawę, trzymaj kolana lekko zgięte i rób krótsze kroki. Biegając na bieżni, pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej postawy. Jeśli się pochylasz, wywierasz zbyt duży nacisk na tył ciała. Może to powodować bóle pleców i napięcia mięśni. Możesz również stracić rytm biegu. Trzymaj kolana lekko zgięte i rób krótsze kroki. Na bieżni możesz przesadzić z tempem, co może prowadzić do kontuzji. Podczas gdy możesz zwiększyć prędkość na bieżni, nie możesz zwiększyć dystansu.

Jak stosować rolki do stóp

Rolki do stóp to kolejny sposób na zapobieganie urazom. Ten często pomijany element wyposażenia jest świetnym sposobem na przygotowanie stóp do powierzchni biegowej. Wałek do stóp to cylinder z tworzywa sztucznego lub gumy, na którym można umieścić stopę i toczyć ją tam i z powrotem. Toczenie stóp na wałku przed biegiem może pomóc rozluźnić powięź, tkankę łączną otaczającą mięśnie i stawy w ciele. Powięź może stać się sztywna i działać jak gorset, utrudniając mięśniom rozszerzanie się i kurczenie. Sztywna powięź może prowadzić do braku równowagi mięśniowej i bólu. Toczenie stopy na wałku do stóp może pomóc rozbić i rozciągnąć powięź, zmniejszając sztywność i zwiększając zakres ruchu w stopie. Może to pomóc złagodzić ból łuku i plantar fasciitis, a także zapobiec innym urazom, takim jak zapalenie ścięgna Achillesa.

Naciągnięcia mięśni

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, masz większe szanse na nadwyrężenie mięśni niż doświadczony biegacz. Nadwyrężenia mięśni pojawiają się, gdy nadmiernie obciążasz dany mięsień. Nagła zmiana rutyny biegowej może nadwyrężyć mięśnie, więc bądź ostrożny, gdy zwiększasz dystans i prędkość biegu. Naciągnięcie mięśnia może być odczuwane jako nagły ostry ból, który pojawia się, gdy jeden z mięśni się rozrywa. Ból jest zwykle odczuwany podczas ćwiczeń, ale może trwać przez wiele godzin po ich zakończeniu. Jeśli czujesz ostry ból podczas biegu, zatrzymaj się i rozciągnij mięsień. Jeśli tego nie zrobisz, uraz może się pogłębić. Zawsze pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Problemy z kolanami

Możesz ulec pokusie, aby biegać po drodze, jeśli teren nie nadaje się do biegania, ale powinieneś unikać biegania po drodze, jeśli masz problemy z kolanami. Bieganie po drodze może powodować urazy kolan, takie jak zapalenie ścięgna rzepki, kolano biegacza (zespół rzepkowo-udowy) i zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Zapalenie ścięgna rzepki jest spowodowane nadmierną eksploatacją i częściej występuje u początkujących biegaczy, którzy zbyt szybko zwiększają dystans treningowy. Kolano biegacza jest spowodowane nadmiernym naciskiem na staw kolanowy. Jest ono bardziej prawdopodobne u biegaczy, którzy mają słabą formę biegową. Bieganie na trasie może również powodować zespół pasma biodrowo-piszczelowego, czyli zapalenie pasma włókien, które ciągnie się od kolana do goleni.