Żaden biegacz nie chce tego słyszeć, ale najlepszym sposobem na to, by stać się szybszym, jest przejechanie większej ilości kilometrów. To dlatego programy treningowe do maratonu są tak intensywne. Ale jeśli jesteś nowym biegaczem, który nigdy nie przebiegł nawet 5K, trening do 26-milowego testu wytrzymałości wydaje się niemożliwym zadaniem. Nie daj się zastraszyć. Każdy może trenować do maratonu - nawet Ty! Jeśli chcesz przebiec swój pierwszy maraton i nigdy wcześniej nie trenowałeś, ten przewodnik pomoże Ci zacząć na właściwej stopie - ścieżce. Nauczymy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby odpowiednio trenować i przebiec swój pierwszy 26-milowy wyścig. Nie będziesz tego żałował!

Trenuj, by schudnąć i nabrać mięśni

Chociaż może się wydawać, że bieganie pomoże Ci przybrać na wadze, to w rzeczywistości bieganie spala kalorie w bardzo wysokim tempie. Możesz wykorzystać bieganie, aby pomóc Ci schudnąć, regulując swoje odżywianie. Jeśli odpowiednio zasilisz swoje ciało, Twój organizm będzie działał wydajniej i stracisz na wadze. Bieganie pomoże Ci również zbudować mięśnie. Jest to ważne, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Jeśli chcesz przebiec swój pierwszy maraton i nigdy wcześniej nie trenowałeś, ten przewodnik pomoże Ci zacząć na właściwej stopie - ścieżce. Nauczymy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby odpowiednio trenować i przebiec swój pierwszy 26-milowy wyścig. Nie będziesz tego żałował!

Zdecyduj się na datę wyścigu

Jeśli zdecydujesz się trenować do maratonu jako swojego pierwszego wyścigu, będziesz musiał ustalić, kiedy chcesz pobiec. Jeśli skończysz zobowiązanie do treningu przez cały rok, to możesz uruchomić swój pierwszy maraton w dniu swoich 50. urodzin. Jeśli masz krótsze ramy czasowe, będziesz musiał wybrać, jaki wyścig chcesz uruchomić. Powinieneś rozważyć, gdzie mieszkasz, pogodę i swój dostępny czas. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie, możesz chcieć zaplanować swój wyścig na wczesną wiosnę lub jesień. Jeśli mieszkasz w obszarze, który ma ciepły klimat, możesz chcieć uruchomić jesień lub wczesną wiosnę. Jeśli nie masz pojęcia, gdzie chcesz biegać, to możesz przejść do strony internetowej Stowarzyszenia Statystyków Wyścigów Drogowych i mogą pomóc Ci znaleźć wyścig, który pasuje do Twoich kryteriów.

Zacznij od kilku maratonów spacerowych

Pierwszym krokiem do przebiegnięcia swojego pierwszego maratonu jest przejście maratonu. Nie martw się, chodzenie po maratonie jest znacznie łatwiejsze niż bieganie. Możesz zacząć chodzić maratony już w styczniu lub lutym, w zależności od tego, gdzie mieszkasz. Zacznij od małego maratonu pieszego, takiego jak 3-milowy spacer. Ponownie, kluczem jest budowanie swojej wytrzymałości. Aby przejść maraton, musisz zbudować swoją wytrzymałość, abyś mógł chodzić tak długo bez zatrzymywania się. Zacznij od małego i pracuj nad sobą. Możesz również chodzić na dłuższe dystanse, takie jak 10-milowy spacer. Możesz nawet przejść wiele maratonów z powrotem do tyłu, aby naprawdę zbudować swoją wytrzymałość. Im więcej maratonów przejdziesz, tym większą pewność siebie zyskasz w swojej zdolności do chodzenia na długie dystanse. Ponadto, będziesz w stanie sprawdzić, czy naprawdę jesteś wycięty na prowadzenie maratonu. Jeśli przejdziesz kilka maratonów, będziesz mógł również przećwiczyć różne strategie wyznaczania sobie trasy.

Ile powinieneś biegać?

Jeśli chodzi o to, ile mil powinieneś uruchomić, musisz zrobić to, co działa dla ciebie. Co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej, więc musisz eksperymentować. Powinieneś dążyć do zbudowania swojego przebiegu do około 20-30 mil tygodniowo. Każdy więcej niż to i będzie to zbyt wiele. Będziesz musiał określić najlepszą ilość biegu dla Ciebie w oparciu o następujące czynniki - Twój obecny poziom sprawności, Twój metabolizm, ile czasu masz dostępnego na trening i Twoje cele. Jeśli jesteś początkujący, będziesz chciał zacząć od mniejszej ilości kilometrów. Nie chcesz się przeciążać i nabawić się kontuzji. Chcesz wziąć swój czas i naprawdę zbudować swoją wytrzymałość. Jeśli chcesz uruchomić swój pierwszy maraton i nigdy wcześniej nie trenowałeś, ten przewodnik pomoże ci zacząć na właściwej stopie - ścieżce. Nauczymy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby odpowiednio trenować i przebiec swój pierwszy 26-milowy wyścig. Nie będziesz tego żałował!

Długie biegi, biegi tempowe i biegi interwałowe

Kolejna część harmonogramu treningu maratońskiego będzie zazwyczaj składać się z długich biegów, biegów tempowych i interwałowych. Długie biegi to biegi na długim dystansie, które robisz raz w tygodniu. Zazwyczaj mieszczą się one w przedziale 16-20 mil. Jeśli dopiero zaczynasz, zmierzaj do krótszego dystansu, a następnie zwiększaj go w miarę wzrostu wytrzymałości. Powinieneś zrobić swój długi bieg w weekend. Tempo runs to sesje, w których biegniesz w szybkim tempie. Będziesz w stanie utrzymać to tempo przez 3-5 mil. Różni się to od tempa, w którym biegniesz na torze na 800m, co jest znacznie szybszym tempem. Tempo runs to coś, co zrobiłbyś na drodze, a nie na torze. Biegi interwałowe to sesje, w których biegasz w szybkim tempie przez określoną ilość czasu, a następnie zwalniasz przez określoną ilość czasu.

Znaczenie treningu siłowego

Musisz również upewnić się, że robisz trochę treningu siłowego dla swoich nóg. Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas treningu do maratonu jest to, że nie robią żadnego treningu siłowego. Chcesz się upewnić, że nie nadużywasz swoich mięśni i że faktycznie je wzmacniasz. Trening siłowy pomoże Ci poprawić wytrzymałość, zapobiec kontuzjom i poprawić formę biegu. Pomoże Ci również zbudować mięśnie nóg. Jeśli masz chude nogi, to sprawi, że będą one wyglądały na bardziej umięśnione i pomoże Ci szybciej biegać. Najlepszym sposobem na zapobieganie kontuzjom podczas biegania jest upewnienie się, że Twoje mięśnie są silne. Powinieneś dążyć do tego, by trenować siłowo trzy razy w tygodniu. Nie musisz wykonywać intensywnego podnoszenia ciężarów, gdzie podnosisz duże ciężary i próbujesz zbudować ogromną ilość masy mięśniowej. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, takie jak przysiady, loki na nogi, rozszerzenia nóg itp. Te rodzaje ćwiczeń są świetne dla biegaczy i nie zajmą zbyt wiele twojego czasu.